肩中束后束怎么练

肩中束后束是指肩膀部位的后束肌肉，主要有肩胛提肌、斜方肌和菱形肌等肌群构成。锻炼肩中束后束肌群有助于增强肩部的稳定性和力量，提升肩部的表现力和线条美。

以下是一些锻炼肩中束后束肌群的方法：

1. 山羊挺身：腿与手臂撑地，将一只手抓住墙或稳定的支撑物，保持腰背挺直。然后身体向前倾斜，肩膀收紧，并且尽量将肩胛骨朝着身体中线内收。这个动作能够有效地刺激肩胛提肌。

2. 高位下拉：使用杠铃或者拉力绳等器械，调节到高位，握住器械的手臂伸直。然后收紧肩膀和背部肌肉，将杠铃或拉力绳向下拉，直到肩膀平稳下放为止。重复动作可以刺激斜方肌。

3. 高位引体向上：使用引体向上器械或者借助横杠等支撑物，将手臂握紧，保持身体挺直。然后收紧肩膀和背部肌肉，用力往上拉，直到胸部与横杠等物体齐平。这个动作可以有效地锻炼背部及肩部肌肉。

4. 石头推举：在两手拿着一对哑铃，手臂放在身体两侧自然下垂。然后用力将哑铃抬起至肩膀高度，稍稍停顿后再缓缓放下。这个动作能有效训练到肩胛提肌。

5. 坐姿划船：在器械上坐下，双手握住把手，背部挺直。然后通过收缩肩胛骨将把手向身体靠拢，使背部肌肉发力，再恢复原位重复动作。这个动作可以刺激到背部及肩部肌肉。

在锻炼肩中束后束肌群时，需要注意保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。同时，应逐渐增加训练的重量和次数，使肌肉逐渐适应和增长。不建议一次超过自身承受能力，以免引起肌肉损伤。

此外，良好的饮食和休息也是锻炼肌肉的重要因素。要保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入，以供给肌肉修复和能量。合理安排锻炼时间和休息时间，给予肌肉充分的恢复时间。

总结来说，锻炼肩中束后束肌群需要进行特定的动作和训练方法，同时要注意正确的姿势和幅度。合理饮食和休息也是锻炼肌肉的关键。坚持科学的锻炼计划，逐渐提升训练强度，就可以有效地锻炼肩中束后束肌群。